Inhalt

1. Die richtigen und passenden Ziele setzen;
2. Eine geschickte Planung machen;
3. Willensschwäche und Willensstärke in Balance halten: Willenstraining;
4. Die wichtigsten Strategien

• • Willenskraft – was ist das?
  • Willenskrafttypen

4. Strategien für Selbstdisziplin bei Barrieren und schwierigen Umständen;
5. Effizienz in der Selbstdisziplin;
6. Umgehen mit Stürzen, Misserfolgen und nicht (ganz) erreichten Zielen;

 

 

1. Die richtigen und passenden Ziele setzen: ein klares Ziel finden

Der erste Schritt für die Selbstdisziplin ist ein klares Ziel! Klar bedeutet „geklärt“! Sie haben so weit darüber nachgedacht, dass es sich klar anfühlt!

Dazu  haben Sie sich „erforscht“: Will ich das wirklich? Und dabei kam ein schönes Super-Ja heraus, Sie fühlen sich da ganz sicher! Es ist mit etwas bei Ihnen tief drinnen verbunden, mit einem Traum, einer langgehegten Lebensvorstellung!

Nachdem Sie das „WARUM“ und das „WOZU“ geklärt haben, wissen Sie auch „WOHIN“! Sie haben ein konkretes Ziel, das für Sie groß, schwierig und kühn ist, also absolut reizvoll und herausfordernd! Daraus folgt das Verlangen nach Umsetzung, der starke innere Drang, das Ziel zu erreichen!

Das klare Ziel ist jetzt für Sie das Wesentliche in Ihrem Leben! Und Sie wollen sich jetzt auf das Wesentliche konzentrieren: das ist Ihre Motivation für die Selbstdisziplin.

Dass das Ziel das Wesentliche ist, wissen Sie, weil:

• Es mit Ihrem Träumen überstimmt
• Es Ihren Werten entspricht
• Es Sie immer wieder in Ihrem Innersten berührt (Resonanz)
• Es Ihnen das Gefühl der Selbstwirksamkeit gibt, dass Sie Ihr Leben selbst gestalten können
• Es als gefühlter Zielzustand ein körperliches Wohlbefinden und Freude auslöst

Dabei darf das Ziel durchaus unrealistisch erscheinen, aber Sie müssen trotzdem das Gefühl haben, es Schritt für Schritt erreichen zu können.

Der zweite Schritt für die Selbstdisziplin ist, dass Sie sich von zu vielen Zielen verabschieden! Sie müssen also Ziele streichen, weglassen und Ihren Zielkatalog ausdünnen, so dass er sich Ihrem klaren Ziel unterordnet: alle anderen Ziele sind Teilziele für Ihr klares Hauptziel! Das bedeutet auch, dass Sie jetzt etwas nicht tun, also auf etwas bewusst verzichten, weil es nicht zu Ihrem Ziel passt!

Der dritte Schritt für die Selbstdisziplin ist, Zielkonflikte durch widersprüchliche Ziele aufzulösen! Widersprüchliche Ziele bedeuten Sorgen, Sie beschäftigen sich zu viel damit, sie binden Energie und sie können sogar krank machen, weil es Sie innerlich zerreißt und damit massiven Stress bedeutet!

 

 

2. Eine geschickte Planung machen

Das „WIE“ der Zielerreichung beginnt mit der Planung. Das ist unsere rationale Organisation der Schritte auf dem Weg zum Ziel! Das ist effizient, weil wir uns so dem Ziel nähern und die Planung macht uns produktiv, weil wir konkrete Aktivitäten umsetzen können. Die Planung ist das, wo wir unsere Selbstdisziplin anwenden müssen, wir legen damit unser Praxisfeld fest und definieren die Aufgaben, die wir mit unserer Selbstdisziplin umsetzen wollen.

Pläne zeigen einem, wie man dahin kommt, wo man hinkommen will: sie haben eine Wegweiserfunktion mit Effekten, die unsere Selbstdisziplin erleichtern und verstärken:

• Pläne geben Ordnung und Sicherheit
  • Wir haben eine Ordnungsstruktur,
  • Wir finden konkrete Handlungsschritte
  • Wir haben das Gefühl der Kontrolle und Steuerung
  • Wir empfinden weniger Ängste wegen Unklarheit und Ungewissheit
• Pläne sind verbunden mit Engagement und Sinngefühl
  • Ein klares Ziel zu haben und tägliche Aktivitäten dafür zu tun, bestärkt das Engagement,
  • Ein engagiertes Vorgehen macht zufrieden und führt zu einem Erfolgsgefühl

 

Zielfortschritt und Zielerreichung

Planung ist eine notwendige Bedingung für die Zielerreichung. Auch Teilziele zu erreichen fühlt sich auch als Minierfolg schon gut an und stärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit. Das wiederum gibt psychische Nahrung für die Selbstdisziplin: wir können wieder Willenskraft mobilisieren.

Für die Planung selbst brauchen wir Selbstdisziplin: sie erfordert Konzentration und mentale Anstrengung. Außerdem sind wir beim Planen häufig mit sehr unterschiedlichen Gefühlen konfrontiert: der Euphorie des Anfangs und den Zweifeln im Angesicht möglicher Hindernisse!

Am Anfang ist da die Begeisterung für das eigene Ziel, der Optimismus der Zielerreichung angesichts konkreter Planungsschritte, die uns dem Ziel näher bringen. Zugleich aber ist der Plan ein Realisierungskonzept, bei dem wir die Hürden und möglichen Probleme berücksichtigen und deswegen zu einer realistischen Einschätzung und nüchternen Erwartung der Zielfortschritte kommen.

Der Plan ist ein Instrument zu Selbstregulierung – also ein wichtiges Tool für die Selbstdisziplin – insofern er uns hilft, uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Der Plan beantwortet die Frage, was später passiert. Somit werden Dinge geklärt, die meine Aufmerksamkeit sonst vom Hier und Jetzt ablenken würden. Das ist wie bei einer Reise, z.B. bei einer Fahrradtour, wenn ich genau weiß, wo ich längs fahren will, kann ich mich auf die Landschaft und die schöne Fahrt richtig konzentrieren und sie genießen.

Wie müssen Sie einen Plan machen, damit er sie entlastet?

1. Der Plan muss ganz konkrete Aktivitäten enthalten, die Sie direkt umsetzen können; also wenn Sie eine Mail schreiben wollen, für die Sie noch Informationen benötigen, kommen in den Plan zwei Aktivitäten: Informationen aus der Statistik 1 herausholen, Email an Kunden schreiben. Sie müssen also ganz konkret wissen, wie Sie etwas machen wollen, ohne dass Sie noch Hürden überwinden müssen, um die Aktivität umzusetzen, denn das führt zur Aufschieberitis!
2. Sie müssen mit dem Geplanten flexibel umgehen können! Es kann immer etwas dazwischen kommen oder Sie entscheiden auf Grund der aktuellen Situation eine andere Aufgabe vorzuziehen und eine geplante zu verschieben! Die Anpassung von Plänen ist Alltagsgeschäft und so selbstverständlich wie die Planung selbst.
3. Zum Planen gehört immer die Pufferzeit. Dinge werden selten innerhalb der geplanten Zeit fertig.
4. Eine geplante Aktivität umzusetzen ist genauso selbstdiszipliniert wie eine geplante Aktivität zu verschieben oder durch eine andere zu ersetzen. Indem Sie Ihren Arbeitsprozess und damit sich selbst für Ihre Produktivität regulieren, beweisen Sie eine kluge Form der Selbstdisziplin für Ihre Zielerreichung!

 

 

3. Willensschwäche und Willensstärke in Balance halten: Willenstraining;

Der Wille hat Grenzen, deswegen braucht man Strategien! Der Grundtipp von Roy Baumeister in „Die Macht der Disziplin“ (2011) ist: „Heben Sie sich Ihre Willenskraft für Notfälle auf!“ (S. 185)

Die wichtigsten Strategien:

1. Selbstüberlistung oder die Odysseus Strategie

Odysseus hat sich bekanntlich an den Mast seines Schiffes binden lassen und die Besatzung hat sich die Ohren mit Wachs verstopft, um dem verführerischen Gesang der Sirenen nicht zu folgen. Sich an etwas binden, an eine Person, einen Grundsatz oder eine Regel erleichtert das Verfolgen der eigenen Ziele; diese Form der Selbstverpflichtung erleichtert die Selbstdisziplin.

2. Sozialverpflichtung oder die Bloßstellungsdiät

Sozialer Druck unterstützt die Selbstverpflichtung, wenn ich öffentlich meine Ziele bekanntgebe und den jeweiligen Fortschritt verspreche, helfe ich mir mit selbst erzeugtem sozialem Druck, meine gewollten Absichten umzusetzen (Raucher). Auf der anderen Seite erleichtert soziale Unterstützung, wenn andere an der gleichen Aufgabe arbeiten, die Umsetzung der eigenen Ziele (AA).

3. Vertragsverpflichtung oder finanzieller Anreiz

Eine vertragliche Verpflichtung mit Schiedsrichtern und Strafen kann mich zwingen, mich bei meiner Umsetzung von gewünschtem Verhalten wirklich an die Ziele zu halten.

4. Automatisierung oder ab heute mache ich mir eine Gewohnheit

Bei Baumeister ist es die Stanley Angewohnheit, im Dschungel  auf seiner Expedition sich auch unter unangenehmsten Umständen morgens zuerst zu rasieren. Der „im Dschungel morgens zuerst rasieren“ Methode liegt eine automatischer mentaler Prozess zugrunde, der kaum Energie kostet. Der Effekt ist, dass diese äußere Ordnung die innere Selbstdisziplin stärkt. Automatisierte Handlungen sparen Willenskraft und sind Routinen zur Zielerreichung, die nur noch wenig Energie kosten. Jedes Training mit Übungen, die immer wieder ausgeführt werden, basiert darauf. Deswegen gilt für jeden Autor, Blogger oder Textschreiber die Regel: „Schreiben Sie jeden Tag!“ Über längere Zeit als Gewohnheit durchgehalten, bringt das das beste Ergebnis!

Dazu gehören auch Rituale, wie z.B. regelmäßige Meditation am Morgen. Allein die Konzentration auf den Atem oder auf ein einfaches Mantra stärkt den Willen.

5. Psychische Energiequellen oder Rettungsanker Alice

Stanley half bei seinen Dschungelexpeditionen die Liebe zu Alice: die Verbindung zu seiner Geliebten im Tagebucheintrag oder in einem Brief, erleichterte ihm das Durchhalten. Sie war für ihn ein Rettungsanker, ein Halt und ein Leuchtturm, der ihn von seinem Leid ablenkte.

6. Selbstvergessenheit oder die Konzentration auf die aktuelle Aktivität

In der Konzentration steckt schon eine gewisse Willenskraft, sich nämlich nicht ablenken zu lassen, das Ausgrenzen von Störendem, aber der Fortgang der Handlung selbst bindet uns an die Aktivität und entwickelt eine Eigendynamik, die uns ohne große Energieinvestitionen vorantreibt und von negativen Gefühlen wie Ängsten oder Zweifeln fern hält.

7. Solidarität oder die wertemotionale Verbindung mit dem sozialen Umfeld

Stanley war bei seinen Expeditionen seine Selbstbeherrschung und Willensstärke nur möglich auf Grund seiner Sympathie für die Afrikaner. Wenn Sie Geflüchtete unterstützen und sich für sie einsetzen, fällt das Ihnen leichter, wenn Sie sich solidarisch fühlen. Wenn Sie sich in einer Tafel engagieren, sind Sie überzeugt von der Notwendigkeit der Unterstützung und nehmen gerne eine Anstrengung dafür in Kauf.

8. Idealismus oder die wertemotionale Verbindung mit dem Ideal

Wenn Sie sich auf sogenannte „erhabene“ Ideal konzentrieren, wie z.B. ein guter Mensch zu sein, der sich für andere einsetzt, oder eine „heilige“ Aufgabe zu haben, von deren besonderer Wichtigkeit sie absolut überzeugt sind, haben Sie ein Bedürfnis oder einen Drang, sich dafür einzusetzen und schonen Ihre Willenskraft. Solche Ideale können persönlichen Zielen eine „Aura der Heiligkeit“ verleihen oder anders gesagt eine „Aura des richtigen und unbedingt notwendigen Handelns“.

9. Klare Regeln oder die Kneipe vor der Nase ist ein NOGO

Eine direkte unmittelbare Versuchung hautnah lässt uns unsere Fernziele vergessen: „Gelegenheit macht Diebe!“ Deswegen gehört es zur vorausschauenden Planung, Versuchungen oder Ablenkungen aus dem Wege zu gehen. Wenn ich ihnen nicht begegne, brauche ich auch keine Willenskraft, um ihnen zu widerstehen. Bei den Anonymen Alkoholikern gilt die „Null Toleranz Regel“; sie ist eine heilige Regel, denn wer sie missachtet, kommt in die Hölle der alten Sucht. Dabei hilft auch die Zukunftsbrücke: „Ich weiß, dass ich es morgen nicht tun werde, also tue ich es heute auch nicht!“

 

Willenskraft – was ist das?

Willenskraft ist physische und psychische Energie!

Willenskraft zeigt sich in: sich konzentrieren, nicht aufgeben, durchhalten, Widerstände und Barrieren überwinden, zielorientiert handeln!

Willenskraft besteht aus ganz verschiedenen Leistungen und Fähigkeiten:

1. Fokussierung auf klare Ziele und die dafür notwendige Aufmerksamkeitssteuerung

– Kontrolle von plötzlichen Impulsen, Ablenkungen und Verlockungen durch innere        Bindung ans Ziel;

2. Steuerung von Emotionen und Stimmungen

– positive Stimmungen erzeugen können,

– konstruktiv mit negativen Gefühlen umgehen können;

3. Vertrauen in die Selbstwirksamkeit und Durchsetzungsstärke

– Wissen um die eigenen Fähigkeiten,

– Probleme und Hindernisse als lösbare Herausforderungen ansehen;

4. Vorausschauende Planung

– unangenehme Probleme sofort erledigen,

– lebendige, immer wieder angepasste Planung;

5. Automatisierung von zielführenden Gewohnheiten (Willensausdauer)

– Ausbildung von zielführenden Gewohnheiten durch Üben,

– Automatisierung der Gewohnheiten für den nachhaltigen Gebrauch der Willenskraft

  

Willenskrafttypen

Es gibt bekanntlich verschiedene Persönlichkeitstypen, die sich durch bevorzugte Verhaltensweisen unterscheiden, z.B. Dominante, Initiative, Stetige und Gewissenhafte.

Als Grundunterscheidung gehe ich analog zum Sport davon aus, dass es Willensschnellkrafttypen und Willenskraftausdauertypen gibt. Schnellkraft ist bei den meisten Ballsportarten gefordert, Ausdauer natürlich beim Mittel- und Langstreckenlaufen.

Beim Judo habe ich gelernt, was Schnellkraft bedeutet: die explosive, automatisierte und intuitive Aktion, in die die gesamte Kraft fließt. Es ist eine besondere Fähigkeit, in einem Moment seine ganze Energie zur Verfügung zu haben und sie praktisch einzusetzen.

In meinen Inlineskaterennen war vor allem Ausdauer gefordert, bei Sprints auch Schnellkraft. Eine gute und effiziente Technik beim Skaten erfordert natürlich auch Kraft, andererseits kann man mit einem technisch guten Abdruck viel Energie sparen.

Meine Stärke lag eher in der Ausdauer, was mir an Schnellkraft fehlte, habe ich beim Judo und auch beim Skaten mit einer guten Technik versucht auszugleichen.

Willensschnellkrafttypen können in einer Situation sofort und mit großer Energie handeln und Barrieren überwinden: oft sind sie praktische Macher. Dominante Persönlichkeiten haben meistens diese Fähigkeit.

Auch Initiative Persönlichkeiten haben diese Fähigkeit, aber ihre Willensschnellkraft ist eher das Feuer der Begeisterung, der ansteckenden Ideen, der Emotionen. Sie haben sofort und mit großer Energie die Idee, um ein Problem zu lösen.

Willenskraftausdauertypen lassen sich nicht beirren, verfolgen ihre Ziele ausdauernd und versuchen es immer wieder, auch wenn es nicht so klappt, zum Erfolg zu kommen.

Gewissenhafte Typen richten ihre Aufmerksamkeit dabei mehr auf das Detail, die rationale Durchdringung eines Problems, seine zugrundliegende Struktur, um es dann zu lösen.

Stetige Typen sind bei ihrer Willensausdauer mehr auf die Aktionen zu Herstellung der Harmonie im Team konzentriert und auf die Regelmäßigkeit und Verlässlichkeit der Abläufe.

Wie die Willenskraft sich ausbildet, hängt also von der körperlichen Konstitution ab: mehr Schnellkrafttyp oder mehr Ausdauertyp – schon bei Kindern in Bewegung kann man sofort sehen, welches Verhalten sie mehr zeigen –  und der Aufmerksamkeit für ein bestimmtes Feld (praktischer Macher, emotionale Ideen Entwickler, rationale Analytiker und soziale Integratoren).

Daraus ergibt sich auch, dass das Training der Willenskraft im vertrauten Bereich leichter fällt als in einem Bereich, in dem man wenig geübt hat.

Wenn z.B. ein Willenschnellkrafttyp wie der Dominante, einen Plan machen will, der Geduld, Ausdauer, detailorientiertes Arbeiten und rationale Durchdringung erfordert, wird es ihn mehr Willenskraft kosten als z.B. einen gewissenhaften Typen. Also wäre es hier besonders wichtig, das Pläne machen zu automatisieren (üben und zur Gewohnheit machen), so dass der energetische Willensaufwand reduziert werden kann. Und der Dominante muss die Absicht, einen Plan zu machen, sehr ernst nehmen, d.h. er muss sich klar machen, dass das ihn viel Willenskraft kosten und Selbstdisziplin erfordern wird. Dann kalkuliert er den Aufwand richtig und vermeidet einen Misserfolg.

 

 

4. Strategien für Selbstdisziplin bei Barrieren und schwierigen Umständen;

Einige Alltagsbarrieren:

1.Morgens rechtzeitig aufstehen;

• • Abends rechtzeitig ins Bett gehen,
  • Für guten Schlaf sorgen und Bedingungen dafür checken:
    1. Gut abschalten oder loslassen?
    2. Blöden Film gesehen?
    3. Zu spät oder zu schwer gegessen?
    4. Zu viel oder zu Belastendes getrunken?
    5. Gutes Bett, gute Luft, gute Stille?
  • Wecker 15 Min. früher stellen,
  • Einfach aufstehen üben im Moment des Weckerklingelns mit Handgriff, Rollbewegung, Decke wegwerfen, laut heulen oder schreien, etc.; es geht darum, ein funktionierendes Aufstehritual einzuüben, das einem das Aufstehen erleichtert;

2.Schlechtes Wetter – schlechte Stimmung

• Stimmungsaufheller suchen: Sanguiniker, Musik, Kakao, witziger Film …
• Kämpferische Haltung zum Wetter einnehmen: Sturm, Regen, Kälte trotzen; graue Tage vergessen machen durch Konzentration auf angenehmes Umfeld;

3.Schwierige Umstände – es kommt anders, es kommt was dazwischen

4.Ziel konnte heute nicht erreicht werden:

• Frustration mit Aggression: Glücksfall, weil da viel Energie ist für vermehrte Anstrengung,
• Kein Problem: machen wir morgen,
• Frustration mit Depression: jemanden anrufen, davon erzählen, sich trösten mit sinnlichen Genüssen, vom Essen bis zum heißen Bad;

 5. Unvorhergesehenes Ereignis tritt ein:

• Sofort reagieren, um die größte Gefahr abzuwehren: finanzielles Loch tut sich auf (zusätzliche Kosten, Steuernachzahlung, …), Zahlungstermine checken, Teilbeträge leihen oder schon ausgleichen, Sofort mit Gläubigern und Unterstützern Kontakt aufnehmen, etc.
• Anderen sofort helfen, um Krisen aufzufangen und Notsituationen zu vermeiden; dafür alles andere zurückstellen; wenn man sich von der Anstrengung erholt hat, das eigene Programm anschließend wieder aufgreifen und entsprechend abändern;

 

 

5. Effizienz in der Selbstdisziplin

1. Die Grundregel: sich nicht überfordern!

• Die Kraft für Selbstdisziplin ist begrenzt! Bei Müdigkeit, schlechter körperlicher Verfassung, wenig Energie oder hohen Belastungen sich keine Aktivitäten mit starken Selbstdisziplinanforderungen vornehmen!

2. Vorhersehbare Situationen mit hohem Selbstdisziplinaufwand vermeiden oder auf wenige reduzieren;

3. Die Basis der Selbstdisziplinenergie und des körperlichen Wohlbefindens: ausreichend Schlaf, genügend Bewegung und gesunde Ernährung durch die Ausbildung entsprechender Alltagsgewohnheiten und Automatismen ausbilden;

4. Den Tag mit Rhythmen, Zyklen und Routineabläufen so strukturieren, dass möglichst wenig Energie für Selbstdisziplin verbraucht wird.

5. Die Selbstdisziplin auf die Konzentration und Bearbeitung der wichtigsten Tagesaufgabe fokussieren.

 

6. Umgehen mit Stürzen, Misserfolgen und nicht (ganz) erreichten Zielen;

1. Wenn Misserfolge die Bedingung von Erfolg sind, besteht Selbstdisziplin darin, Rückschläge richtig zu bewerten. Trotz aller Frustration, Enttäuschung, Wut und Trauer und dem Gefühl, alles hinschmeißen zu wollen, also einem negativen Gefühlstsunami, der einen im Moment des Scheiterns überrollt, zeigt sich Selbstdisziplin darin, dass man diese Welle aushält und erträgt und sich dann auf den nächsten Schritt der Bewältigung des Misserfolgs konzentriert.

Im Sport finden sich unzählige Beispiele von Misserfolgen von Menschen mit hoher Selbstdisziplin. Alle, die viel trainieren und üben, machen oft die Erfahrung des Misslingens. In der Regel ist das immer der Impuls, es noch einmal zu versuchen, es vielleicht etwas anders zu machen, nach einer Fehlerquelle zu suchen, einen Ablauf zu verbessern oder sich Unterstützung beim Trainer zu holen und seine Tipps umzusetzen.

Die Bewertung dieser Misserfolge ist also: es sind Schritte zum besser werden, ich lerne, es anders zu machen, damit ich mein Ziel erreiche!

2. Großes Misslingen, also eine Pleite mit dem eigenen Unternehmen oder eine Verletzung im Sport, die einen zwingt, den Sport aufzugeben, oder eine Krankheit, die einen stark einschränkt, erfordern in besonderem Maße eine Widerstandskraft (Resilienz) und stellen hohe Anforderungen an die Selbstdisziplin.

Das Wichtigste ist, um sich davon nicht überwältigen zu lassen, sich wieder an ein neues Ziel zu binden, für das es sich zu leben lohnt!