INHALT

1. Selbstmanagementmethode Zielsetzung

2. Selbstmanagementmethode Planung

3. Selbstmanagementmethode Prioritätensetzung

4. Selbstmanagementmethode Klärungshilfe zur Kurskorrektur

5. Selbstmanagementmethode Pausentechnik – Arbeitsrhythmus

6. Selbstmanagementmethode Selbstmotivation

Und was Sie unbedingt brauchen!

 

 

1. Selbstmanagementmethode Zielsetzung

Die bekannteste Methode, um Ziele konkret und praktisch zu machen, ist die SMART-Formel

SMART ist eine Abkürzung und steht für:

• Spezifisch
• Messbar
• Attraktiv
• Realistisch
• Terminiert

 

Was bedeutet SMART? Wir erläutern das an unserem SMART Beispiel zum Selbstmanagement. Das Beispiel macht auch klar, wie Sie mit dem Selbstmanagement beginnen können!

SMART, oder auch S.M.A.R.T. steht also für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Nehmen Sie jetzt das Ziel

„ICH WILL MEIN SELBSTMANAGEMENT VERBESSERN!“

Dahinter steht das Ziel „Ich will mich weiter entwickeln!“, das noch allgemeiner ist.

Das ist noch zu wenig konkret und als Zielsetzung für praktische Vorhaben nicht brauchbar.

Sie machen daraus jetzt ein Ziel nach der SMART-Formel:

 

1. Das Ziel wird spezifisch (Specific)

„Selbstmanagement verbessern“ ist nicht spezifisch. Was soll genau erreicht werden? Sie wollen z.B. ihre Selbstorganisation verbessern, dann heißt das Ziel

„Ich will mein Selbstmanagement verbessern, indem ich mich besser organisiere!“

Aber auch „sich besser organisieren“ ist noch sehr allgemein, also noch mal spezifizieren

„ICH WILL MEIN SELBSTMANAGEMENT VERBESSERN, INDEM ICH MEINE ARBEIT DURCH PLANUNG BESSER ORGANISIERE!“

So erscheint es erst einmal hinreichend genau!

2. Das Ziel wird messbar (Measurable)

Jetzt bauen Sie etwas ein, das messbar ist. Sie müssen „besser organisiert“ messen:

„ICH WILL MEIN SELBSTMANAGEMENT VERBESSERN, INDEM ICH JEDEN TAG PRIORITÄTEN SETZE UND EINE TAGESPLANUNG MACHE!“

Jetzt können Sie die Zielerreichung täglich kontrollieren: „Habe ich Prioritäten gesetzt? Habe ich einen Tagesplan gemacht?“

3. Das Ziel wird attraktiv (Accepted, Agreed)

Das Gefühl, das sich mit der Zielerreichung verbindet, ist: Sie fühlen sich weniger gestresst, haben einen besseren Überblick und sind am Ende des Tages zufriedener, weil sie bestimmte Aufgaben wirklich erledigt haben. Das ist das, was das Ziel für Sie attraktiv macht, was Sie motiviert! Der Wohlfühlfaktor macht das Ziel attraktiv! Das bauen Sie jetzt in die Zielformulierung ein:

„ICH WILL MEIN SELBSTMANAGEMENT VERBESSERN, INDEM ICH JEDEN TAG PRIORITÄTEN SETZE UND EINE TAGESPLANUNG MACHE, SO DASS ICH MEINE ARBEIT MIT EINEM GUTEN GEFÜHL BEENDE!“

Auf den Wohlfühlfaktor können Sie sich jetzt freuen, aber ist das auch realistisch?

4. Das Ziel ist realistisch (Realistic)

Realistisch wäre es, wenn Sie die Ressourcen hätten: ihre persönliche Energie für die Konzentration auf Prioritäten und Planung und die Zeit, die Sie für Ihre Tagesorganisation brauchen!

Also Sie brauchen Zeit und Konzentration in einem störungsfreien Raum für die Arbeit an der Tagesorganisation!

Das bauen wir jetzt ins Ziel ein:

„ICH WILL MEIN SELBSTMANAGEMENT VERBESSERN, INDEM ICH JEDEN TAG MORGENS UNGESTÖRT 15 MIN. PRIORITÄTEN SETZE UND EINE TAGESPLANUNG MACHE, SO DASS ICH  MEINE ARBEIT MIT EINEM GUTEN GEFÜHL BEENDE!“

Bis wann wollen Sie das erreichen? Jetzt terminieren Sie!

5. Das Ziel ist terminiert (Time-bound, Time-based)

Sie können sofort anfangen, das heißt Sie können den Tag nach der Zielsetzung als Starttermin festlegen. Am Ende der ersten Woche überprüfen Sie, ob Sie jeden Tag Ihre 15 Minuten für die Tagesorganisation genutzt haben. Wie oft hatten Sie am Ende des Tages ein gutes Gefühl?

Sie ändern evtl. Ihre Prioritätensetzung und Planung, probieren in der folgenden Woche eine andere Variante aus. Diese Weiterentwicklung Ihrer Tagesorganisation machen Sie vier Wochen. Dann werden Sie Ihr Ziel erreicht haben!

Da Sie natürlich wissen, dass viele unvorhergesehene Faktoren in Ihrem Tagesablauf eine Rolle spielen, bauen Sie bei der Zielerreichung einen Puffer ein und sagen „In vier Wochen werde ich 80% meines Ziels erreicht haben!“ Ihr Ziel lautet jetzt:

„ICH WILL MEIN SELBSTMANAGEMENT VERBESSERN, INDEM ICH AB SOFORT JEDEN TAG MORGENS UNGESTÖRT 15 MIN. PRIORITÄTEN SETZE UND EINE TAGESPLANUNG MACHE, SO DASS ICH  MEINE ARBEIT MIT EINEM GUTEN GEFÜHL BEENDE. DIESE TAGESORGANISATION WERDE ICH ZU 80% VIER WOCHEN LANG DURCHFÜHREN UND VERBESSERN!“

 

2. Selbstmanagementmethode Planung

Wir konzentrieren uns hier auf den Klassiker für die Planung, die ALPEN-Methode.

Damit können Sie Ihre Planung gut managen.

Die ALPEN-Methode besteht aus insgesamt fünf Schritten:

1. Aufgaben sammeln und in einer Liste zusammenstellen
2. Länge der Aufgaben abschätzen
3. Pufferzeiten zur geschätzten Dauer dazurechnen (In der Praxis braucht man etwa 30 – 50 % länger als geschätzt)
4. Entscheidungen treffen: Prioritäten setzen und Aufgaben terminieren im Kalender
5. Nachkontrolle über den Abgleich der Planung mit der Dokumentation der tatsächlichen Aufgabenbearbeitung

Diese Planungsmethode lässt sich z.B. gut nutzen für Ihre wöchentliche Planung. Sie brauchen dazu ein Tool mit Listenfunktion und Kalenderfunktion, wie es z.B. Outlook bereitstellt.

 

3. Selbstmanagementmethode Prioritätensetzung

Das Wichtigste für eine klare Prioritätensetzung sind die eigenen Ziele!

Mit einer guten Grundorientierung fällt es viel leichter, Prioritäten zu setzen!

Wenn Sie für sich grundsätzlich die Priorität gesetzt haben, an herausfordernden Aufgaben mit viel eigenem Gestaltungsspielraum zu arbeiten, dann konzentrieren Sie sich auf solche Aufgaben, versuchen andere zu delegieren und Ihre Entscheidungsmöglichkeiten zu erweitern. Ihre Prioritäten liegen in Ihrer Tätigkeit.

Wenn Sie umgekehrt die Priorität gesetzt haben, möglichst wenig anstrengende Aufgaben mit klaren Vorgaben zu erledigen, konzentrieren Sie sich auf solche Aufgaben, die einen geringen Aufwand bedeuten und bei denen man wenig Verantwortung übernehmen muss. Ihre Prioritäten liegen außerhalb Ihrer Tätigkeit.

Sie können an diesem Beispiel sehen, dass sich Ihre grundsätzliche Prioritätensetzung, also Ihre eigenen Ziele, in der täglichen Prioritätensetzung zeigen.

Wenn Sie jetzt einmal zusätzlich die Prioritätensetzung bei einer einzelnen Aufgabe in der Praxis betrachten, so wissen Sie aus Erfahrung, dass das, worauf es bei einer Aufgabe ankommt oder was am wichtigsten ist, gelernt werden muss. Je öfter Sie eine Aufgabe erledigen, desto klarer sind für Sie die Prioritäten.

Prioritätensetzung braucht also tägliche Übung!

Die klassischen drei Methoden zur Prioritätensetzung sind:

• ABC Analyse
• Eisenhower Prinzip
• Pareto Prinzip

ABC-Analyse – eine praktikable Zeit- und Selbstmanagementmethode

Die ABC-Analyse konzentriert sich nur auf eine Dimension, nämlich die Wichtigkeit einer Aufgabe! Wenn ich im Coaching mit der ABC-Analyse beginne, bitte ich meinen Coaching-Partner, seine Aufgaben wie bei der ALPEN-Methode in einer Liste zu sammeln und nach seiner Einschätzung als A, B oder C Aufgabe in einer extra Spalte zu kennzeichnen.

1. A-Aufgaben: Sehr wichtige Aufgaben, z.B. von großer wirtschaftlicher Bedeutung und konstitutiv für die Hauptaufgabe;
2. B-Aufgaben: Weniger wichtige Aufgaben, wie z.B. Aufgaben der Entscheidungsvorbereitung, der Kontrolle und der Planung; diese Aufgaben sind delegierbar;
3. C-Aufgaben: Noch weniger wichtige Aufgaben, wie z.B. administrative Aufgaben, Erstellung von Statistiken und Berichten; auch diese Aufgaben sind delegierbar oder können sogar ganz weggelassen werden;

Das macht natürlich keinem meiner Coaching-Klienten Schwierigkeiten! Aber im Coachinggespräch stellt sich dann oft heraus, dass zu viele Aufgaben eine A-Priorität haben und gleichzeitig der Zeitanteil für C-Aufgaben viel zu hoch ist!!!

Bei einer gründlichen ABC-Analyse im Coachinggespräch werden die Prioritäten neu konzentriert auf 20% der wesentlichen A-Aufgaben und auf die Reduzierung des Zeitanteils der C Aufgaben um 50%!

Die gewonnene Zeit können Sie jetzt für Ihr Zeit- und Selbstmanagement einsetzen, um produktiver zu arbeiten, Ihre Arbeitszufriedenheit zu erhöhen und sich selber weiter zu entwickeln!

 

 

Das Eisenhower Prinzip (Eisenhower-Matrix) – ein Grundsatz des Zeit- und Selbstmanagements

Das Eisenhower Prinzip unterscheidet bei den Aufgaben nach wichtig und dringend.

Dadurch ergeben sich insgesamt vier Arten von Aufgaben:

1. Wichtig und dringend
2. Wichtig aber nicht dringend
3. Dringend aber nicht wichtig
4. Nicht wichtig und auch nicht dringend

Im Alltagsgeschäft neigen wir dazu, den dringenden Aufgaben, den Vorzug zu geben. Kundenaufträge sind terminiert und müssen immer dringend erledigt werden, denn die Einhaltung der zugesagten Kundentermine ist zentral für die Kundenzufriedenheit. Außerdem sind Kundenaufträge auch wichtig, da von ihnen der wirtschaftliche Erfolg eines Unternehmens abhängt! Also würden sie in die erste Kategorie „wichtig und dringend“ eingeordnet.

Ein Problem entsteht erst dann, wenn andere wichtige Aufgaben, die im Moment nicht dringend sind, wie z.B. die Entwicklung einer neuen Marketingstrategie oder die Weiterentwicklung eines Produkts, die aber mittel- oder langfristig für das Unternehmen von großer Bedeutung werden, zu lange hinter den dringenden Aufgaben zurückstehen.

Genau das habe ich oft bei kleineren und mittleren Unternehmen feststellen müssen, die nicht über eine Marketingabteilung oder Personal für die Entwicklung neuer Produkte verfügte.

Im persönlichen Bereich finden Sie dasselbe bei Menschen, die Verantwortung übernehmen und engagiert wichtige und dringende Aufgaben erledigen, aber die mittel- und langfristige wichtige Erhaltung ihrer Gesundheit und Arbeitsfähigkeit zugunsten der aktuellen Dringlichkeit vernachlässigen und im Burnout landen!

Das Eisenhowerprinzip hat also seinen Nutzen darin, mittel- oder langfristige wichtige Aufgaben im Tagesgeschäft, das fast immer von Dringlichkeit bestimmt ist, nicht zu vergessen!

Insofern ist es ein Grundsatzprinzip, aber keine praktikable Alltagsmethode für das Zeit- und Selbstmanagement. Dafür habe ich auf Grund meiner praktischen Erfahrung im Zeit- und Selbstmanagement-Coaching die ABC-Analyse empfohlen!

 

Das 80 – 20 Pareto-Prinzip – Hilfe zur Prioritätensetzung

Mit einer Investition, einem Aufwand von 20% erreicht man 80% des Ergebnisses.

In einem Unternehmen, in dem ich in beratender Form für die Personalentwicklung tätig war, wollte die Personalabteilung eine Mitarbeiterbefragung zu Weiterbildungsbedarfen durchführen. Da die Beteiligung an der Mitarbeiterbefragung vom Vertrauen in die Anonymität der Befragung abhing, entschied die Personalabteilung sich aus Datenschutzgründen für eine Befragung mit Fragebögen in Papierform und die Einbeziehung des Betriebsrates.

Für die Vertraulichkeit und die Gewährleistung des Datenschutzes hatte die Zusammenarbeit mit dem Betriebsrat erste Priorität. Zudem beteiligten sie den Betriebsrat an der Entwicklung des Fragebogens und an der Auswertung, indem der Betriebsrat die Auszählung der Fragebögen vornahm und die Fragebögen nicht von anderen Mitarbeitern, wie z.B. Vorgesetzten, eingesehen werden konnten.

Die 20 % Aufgabe ist also die Einbeziehung des Betriebsrates, um 80% der Vertraulichkeit und der Anonymität zu erreichen. Das Ziel wurde erreicht: Der Rücklauf der Fragebögen lag bei 76% und die anfänglichen Zweifel an der Anonymität des Verfahrens wurden weitgehend ausgeräumt!

Auch das Pareto-Prinzip ist noch einmal ein grundsätzlicher Hinweis auf die Bewertung der Wichtigkeit von Aufgaben, die den größten Effekt für das Ergebnis haben werden. Da sich das nie präzise angeben lässt, sondern von der Einschätzung und der Situation abhängt, gehört das Pareto-Prinzip als intuitives Wissen der Praxis zur alltäglichen Prioritätensetzung.

Das Pareto-Prinzip kann als zusätzliche Überlegung bei der ABC-Analyse einbezogen werden. So kann man prüfen, welche der A-Aufgaben den größten Zielerreichungseffekt für die Hauptaufgabe hat!

 

 

4. Selbstmanagementmethode Klärungshilfe zur Kurskorrektur

Gute Gewohnheiten – schlechte Gewohnheiten

Not-to-do-Liste

In die Not-to –do – Liste tragen Sie ein, was Sie nicht mehr tun wollen! Sie fragen sich dazu, was lenkt mich vom Wesentlichen ab? Sie fragen sich, warum tue ich das und vor allem: warum tue ich das gerne? Konzentrieren Sie sich auf ein bis zwei Hauptaktivitäten, die Sie nicht mehr machen wollen und überlegen Sie, wie Sie diese einfach weglassen können oder was Sie stattdessen tun.

 

Aschenputtel-Methode

Die Aschenputtel-Methode funktioniert ähnlich: Sie schreiben Ihre Gewohnheiten einzeln auf einen Zettel! Nun ordnen Sie die Zettel nach guten und schlechten Gewohnheiten in zwei Stapel. Die guten Gewohnheiten behalten Sie bei, zwei von den Zetteln mit den wichtigsten schlechten Gewohnheiten nehmen Sie sich und lassen Sie weg!

 

Fokusfragen – Bin ich noch auf Kurs?

Eine Fokus-Frage hilft einem, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Man fragt sich, ob man noch seine Prioritäten verfolgt oder eher Nebensächliches bearbeitet.

„Arbeite ich gerade an einer A-Aufgabe?“

„Ich bin von meiner Planung abgewichen, was ergibt sich daraus für den nächsten Tag?“

„In wie weit bin ich jetzt durch meine Arbeit meinem Ziel näher gekommen?“

„Kann ich mich noch gut genug konzentrieren oder brauche ich eine Pause?“

Solche Fragen dienen der Achtung auf meinen Arbeitsprozess, auf meine Produktivität und meine Leistungsfähigkeit.

 

 

5. Selbstmanagementmethode Pausentechnik – Arbeitsrhythmus

Promodoro 25 – 5  4 Blöcke danach 30 Min. Pause

Die Pomodoro-Methode. Rhythmus mit halbstündigen  Arbeitseinheiten

Wer präzise Pausen einlegen will, stell sich einen Wecker auf 25 Minuten Arbeitszeit und macht Pause für fünf Minuten sobald es klingelt. Nach vier 25+5 Einheiten machen Sie eine Pause von 30 Minuten.

Der Erfinder dieser Pausentechnik, der italienische Unternehmer Francesco Cirillo, nutzte für die Zeitmessung  eine Uhr in Tomaten-Form – eine Pomodoro.

 

60-60-30 Methode: Rhythmus mit Stundeneinheiten

Nach ca einer Stunde legen Sie 5 Minuten Pause ein. Nach der zweiten Stunde nehmen Sie sich eine Pause von 30 Min.

Ihr Arbeitsrhythmus kann auch manchmal erst nach 90 Min. mit einer Pause versehen werden.

Entscheidend ist aber, dass Sie sich Pausen vornehmen! Denn wenn Sie das nicht tun, besteht die Gefahr, dass Sie sich von Ihrer Arbeit auffressen lassen! Das kann dann zu Erschöpfungszuständen führen, von denen Sie sich im Laufe eines Arbeitstages nicht mehr richtig erholen können.

 

Biologische Leistungskurve

Ein „Morgen-Mensch“ sollte früh mit seiner Arbeit beginnen und zuerst die wichtigsten Aufgaben erledigen.

Der „Abend-Mensch“ beginnt mit Routineaufgaben und erledigt das wichtigste am späten Nachmittag.

 

6. Selbstmanagementmethode Selbstmotivation

Kann jeder!!! Glauben Sie nicht?

Im Rahmen der allgemeinen Schulpflicht haben Sie eine Schule besucht und wie oft hatten Sie überhaupt keine Lust auf die Schule und alles, was damit zusammenhing? Vermutlich sehr oft, aber Sie konnten sich soweit motivieren, dass Sie sich an die Anforderungen hinreichend angepasst haben, um den Schulabschluss zu schaffen.

Hier spielt es jetzt für Ihre Selbstmotivation keine Rolle, ob sie nun intrinsisch oder extrinsisch motiviert waren: sie konnten sich motivieren, die notwendigen Anpassungsleistungen und Leistungskontrollen hinreichend erfolgreich zu absolvieren!

Aber das Ganze passierte unter Zwang! Keine Lust haben, keinen Spaß, das gehörte zum Schulalltag dazu! Und das haben Sie akzeptiert, Sie konnten damit umgehen, obwohl Sie darunter gelitten haben!

Also, wo ist das Problem? Logisch: wir lieben keine negativen Gefühle, sie beeinträchtigen uns! Leben bedeutet, Lust zu etwas zu haben und Freude zu empfinden! Das ist der Grund, warum wir gerne viel Selbstmotivationspower hätten: wir wollen unsere Dinge mit Freude und Spaß tun!!!

Wenn Sie sich selbst besser motivieren wollen, haben Sie vermutlich das Gefühl, das Sie zu oft keine Lust haben, sich nicht aufraffen können, für das, was Sie tun müssen oder dass Sie Unangenehmes zu lange vor sich her schieben.

Sich selbst besser motivieren, wie fangen Sie an?

Sie verschaffen sich einen Durchblick – was genau ist bei mir los?

1. Wozu genau habe ich keine Lust?

• Ihre Aktion jetzt: Schreiben Sie eine Liste mit den „keine Lust Aktivitäten“!
• Hier können Sie die Liste herunterladen: Keine-Lust-Liste-für-besseren-Durchblick

2. In welchen Situationen habe ich keine Lust?

• Ihre 2. Aktion jetzt: Schreiben Sie in Ihre Liste in die nächste Spalte die „keine Lust Situationen“!

3. Wie verhalte ich mich bei den „keine Lust Aktivitäten und Situationen“?

• Ihre 3. Aktion jetzt: Schreiben Sie in Ihre Liste in die nächste Spalte Ihre „keine Lust Verhaltensweisen“!

4. Was gehört bei den „keine Lust Aktivitäten, Situationen und Verhaltensweisen“ zusammen?

• Ihre 4. Aktion jetzt: Sortieren Sie die aus Ihrer Sicht zusammen gehörenden Aktivitäten, Situationen und Verhaltensweisen in einer Zeile!

5. Warum haben Sie keine Lust?

• Ihre 5. Aktion jetzt: Tragen Sie in die nächste Spalte ein, warum Sie keine Lust haben: z.B. zu schwierig, zu anstrengend, zu mühsam, passt nicht zu mir, sinnlose Tätigkeit, gibt nur Ärger, bringt sowieso nichts, fühle mich überfordert/unterfordert, schaff ich in der Zeit sowieso nicht, etc.

6. Haben Sie sich über die fertige Liste gefreut?

• Ihre 6. Aktion jetzt: Sie freuen sich über die fertige Liste mit dem ersten Durchblick und gönnen sich jetzt etwas Gutes, einen unmittelbaren Genuss!

Aus Ihrer Durchblick-Liste ergeben sich für Sie jetzt Ihre ersten Erkenntnisse! Intuitiv haben Sie das erkannt, was Sie am meisten ärgert!

Ihr erster Praxisschritt für die Verbesserung Ihrer Selbstmotivation:

Nehmen Sie jetzt diese für Sie wichtigste „Keine-Lust-Situation“ mit den entsprechenden Aktivitäten und Verhaltensweisen und schreiben in die letzte Spalte 3 Strategien zum „Wegschicken des Keine-Lust-Pakets“ und probieren Sie sie aus!

 

Techniken und Strategien finden Sie gleich im Werkzeugkasten für Ihre Selbstmotivation.

Und falls ich noch einmal kostenlos drauf gucken und Ihnen meine Einschätzung und Tipps geben soll, bitte an info@bernsteinconsult.de mailen. So kommen Sie einen entscheidenden Schritt zu einer besseren Selbstmotivation weiter!!!

 

Sich selbst besser motivieren – wie machen Sie das?

Ihre Toolbox für Selbstmotivation enthält vier Strategien:

1. Mentaltechniken – für die, die es gut mit dem Kopf können;
2. Körpertechniken – für die, die lieber über körperliche Aktivitäten ihre Energie bekommen;
3. Situation verlassen Strategien – für die, die gern den äußeren Rahmen wechseln;
4. Mit anderen reden Strategie – für die, denen die Kommunikation hilft, sich zu motivieren;

 

1. Mentaltechniken

• • Mit eigenen Zielen können Sie sich gut motivieren: Formulieren Sie ein attraktives konkretes Ziel!
  • Denken Sie oft an Ihr Ziel!
  • Arbeiten Sie täglich mit einer kleinen Aktivität an Ihrem Ziel!
  • Betrachten Sie Fehler und Rückschläge als Teile Ihres persönlichen Weges zum Ziel!
  • Passen Sie Ihre Planung flexibel an Ihren persönlichen Weg an!
  • Machen Sie sich ganz deutlich, was Sie bisher schon erreicht haben!
  • Freuen Sie sich über Ihre Erfolge!
  • Erinnern Sie sich immer wieder daran, warum Sie sich für dieses Ziel entschieden haben!

Motivationsposter für positive Emotionen

• • Suchen Sie ein kraftvolles Bild (Wandposter, Foto analog oder digital) aus, dass bei Ihnen intensive positive Emotionen auslöst!
  • Schauen Sie intensiv auf das Bild und nutzen Sie die positiven Assoziationen, um sich von der emotionalen Wirkung mitreißen zu lassen!
  • Wenn Sie merken, dass die Wirkung des Bildes nachlässt, suchen Sie sich weitere individuelle Aktivierungsfotos, die Sie in Ihren Speichermedien jederzeit parat haben.

Fünf-Minuten-Deal fürs schnelle Anfangen

• • Wenn nicht die Aufgabe sondern nur das Anfangen Ihnen schwerfällt, versprechen Sie sich, mindestens 5 Minuten an der Aufgabe zu arbeiten und erst dann zu entscheiden, ob Sie weitermachen.
  • Erst kurz jammern, dann loslegen, keine Störungen oder negativen Gedanken zulassen, sich konzentrieren , nach 5 Minuten weiter machen oder die Tätigkeit beenden.

 

Gewöhnung – vom Unangenehmen zum Wohlfühlen

• • Wenn man sich zu einer unangenehmen oder schwierig erscheinenden Tätigkeit noch nicht motivieren kann, liegt es häufig daran, dass man daran noch nicht gewöhnt ist.
  • Wählen Sie eine Tätigkeit aus, an die Sie sich gewöhnen möchten!
  • Zerlegen Sie die Tätigkeit in kleine Aufgabenschritte, die Ihnen nicht so schwer erscheinen!
  • Wählen Sie eine kurze Tätigkeitsdauer, die Sie gut bewältigen können!
  • Wollen Sie z.B. mit dem Ausdauersport Laufen beginnen, wählen Sie nur eine kurze Distanz, die Sie normal belastet und steigern dann langsam Ihre Belastung, so dass Sie sich hinterher wirklich gut fühlen!

 

2. Körpertechniken

Aktivierungsatmung (schneller Rhythmus)

• • Bewusst tief und maximal einatmen (2 Sekunden)
  • Ohne Pause normal ausatmen (1 Sekunde)
  • 3 – 5 x wiederholen

Achtung: Hier wird die Aktivierung durch tiefes Einatmen in hoher Frequenz erreicht. Diese Form der Atemaktivierung kann Hyperventilation auslösen!

Aktivierungsatmung „Sukha Pranajama“ (Bed. des Namens: Bequeme Atemübung ) aus den Yoga Asanas (langsamer Rhythmus).

Diese Übung führe ich schon seit Jahren zur Energieaktivierung bei gleichzeitiger Entspannung durch. Meine Form der Übung enthält einen aktivierenden Duft mit Japanischer Minze.

• • Mit der rechten Hand das linke Nasenloch mit dem Mittelfinger schließen und durch das rechte Nasenloch langsam ausatmen;
  • Atmen Sie durch dasselbe Nasenloch wieder langsam ein;
  • Halten Sie dabei ein Fläschchen mit aktivierendem Duft (Japanisches Minzöl) in der rechten Hand mit Ringfinger und Daumen dicht an das einatmende Nasenloch, so dass Sie den Duft gut riechen können;
  • Danach das rechte Nasenloch mit dem Daumen zuhalten und über das linke Nasenloch ausatmen; dann über das linke Nasenloch mit dem Fläschchen wieder einatmen.
  • Lassen Sie sich für diese Übung 4 – 5 Minuten Zeit, so dass Sie den belebenden Effekt gut spüren können.

 

Kaltwasseraktivierung

• • Gesicht mit kaltem Wasser befeuchten;
  • Unterarme unter fließendes kaltes Wasser halten;

Ein Kältereiz aktiviert den gesamten Körper vom Blutdruck über die Herzfrequenz bis zum Muskeltonus; jeder kennt die stärkende Wirkung von kaltem Wasser für das Immunsystem, wie sie z.B. in der Kneipp-Medizin eingesetzt wird.

Musikaktivierung

• • Musik mit motivierender und aktivierender Wirkung auswählen;
  • Eine extra dafür vorgesehene CD brennen oder eine besondere Motivationsdatei auf dem Tablet, Smartphone, PC oder Laptop anlegen;
  • Über Kopfhörer oder direkt über Lautsprecher bei Bedarf hören;
  • Wenn möglich, auch dazu bewegen!

Musik hat einen starken Einfluss auf die Stimmung und kann emotional stark motivieren!

Bewegungsaktivierung

• • Aufrechter Stand, Füße zusammen;
  • Knie abwechselnd bis zur Horizontalen anheben;
  • Mit Armbewegungen stabilisieren;
  • Auf der Stelle laufen mit Armeinsatz;
  • Geschwindigkeit langsam steigern bis zur maximalen Frequenz;
  • 2 – 3 mal wiederholen;

Als ähnliche Bewegungsaktivierung eignet sich z.B. auch Armkreisen, Hopserlauf oder Strecksprünge.

  

3. Situation verlassen Strategien

Weg vom Schreibtisch/Laptop

• • Egal, ob traditioneller Arbeitsplatz oder Coworking Space: Sie gehen weg aus dem Arbeitsbereich;
  • Sie legen eine Pause ein und kommunizieren das gegebenenfalls;
  • Sie suchen einen anderen Bereich auf wie Teeküche, Aufenthaltsraum, WC, Kantine, etc.
  • Sie kontaktieren eine nette Kollegin/netten Kollegen und schlagen eine gemeinsame Pause vor;
  • Nutzen Sie die Gelegenheit, wenn es passt, über die Arbeitssituation zu sprechen, die Sie demotiviert; oft reicht es schon, einfach etwas aus dem Arbeitsbereich zu erzählen und mit dem anderen in ein lockeres Gespräch zu gehen; oft ändert sich dann die eigene Stimmung und Sie sind motivierter wieder weiter zu machen;
  • Wenn kein Gesprächspartner zur Verfügung steht, verlassen Sie das Haus und besorgen etwas, das Ihre Stimmung wieder anhebt.

 

Weg aus der Gruppe/dem Team

• • Sie entschuldigen sich und verlassen die Gruppe;
  • Sie suchen einen Gesprächspartner auf oder kontaktieren jemanden telefonisch und reden kurz über die Situation;
  • Falls kein Gesprächspartner zur Verfügung steht, ziehen Sie sich in einen geschützten Raum zurück, machen eine Atemübung, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung;
  • Sie überlegen einen kleinen Beitrag oder eine Frage für die Gruppe, wodurch Sie wieder in eine motiviertere Stimmung kommen;

 

Weg von der Konzentration auf die Arbeit

• • Wenn Sie nicht wegkönnen, träumen Sie sich weg;
  • Sie holen sich Traum- und Sehnsuchtsbilder auf Ihr Smartphone/Laptop und betrachten Sie intensiv;
  • Sie schreiben sich dazu Ihre Assoziationen und Gedanken auf, in ein Notizbuch in Papierform, das Ihr Gegenmodell zur Arbeitswelt enthält;
  • Alternativ hören Sie Ihre Motivationsmusik mit Kopfhörer;

 

4. Mit anderen reden Strategien

Von anderen infizieren lassen

• • Sich Menschen merken und vorab Kontakt suchen zu Personen, die aktiviert sind und positive Stimmung verbreiten;
  • Zur Einstimmung auf eine Aufgabe direkt den persönlichen Kontakt zu diesen Menschen suchen und sich von ihrer Energie infizieren lassen, durch Gespräche, Fragen, Zuhören und gegenseitige Anfeuerung;

 

Sich von anderen indirekt beraten lassen

• • Um eine Sachverhaltsklärung bitten; viel Fragen, sich Sachverhalte von fachlich qualifizierten Kolleginnen und Kollegen erklären lassen;
  • Über den Umgang mit schwierigen Problemen eine Klärung herbeiführen und ein Verfahren besprechen, das Ihnen hilft, sich selbst leichter für die Durchführung der Aufgabe zu motivieren;
  • Von anderen in einem lockeren Pausengespräch herausbekommen, was Ihnen an Ihrem Job Spaß macht und was sie meistens motiviert; dabei auch von sich selbst erzählen, aber nicht selbst abwertend oder sehr negativ!

 

Kooperation anstreben und Kooperationspartner suchen

• • Bieten Sie anderen, bei denen Sie ein gutes Bauchgefühl haben, Ihre Unterstützung an;
  • Dabei können Sie mit Kleinigkeiten, die Sie jemand abnehmen, anfangen; damit testen Sie auch, ob sich eine gute Kooperation entwickelt;
  • Tauschen Sie sich auch über Alltagssituationen aus und achten Sie darauf, ob sich eine ähnliche Wahrnehmung der Situation entwickelt;
  • Solche ähnliche Einschätzung des Umfeldes oder der Arbeitssituation schafft Nähe und Vertrautheit, die ein positives Gefühl auslöst: “Ich bin nicht allein, so macht das Arbeiten wieder Spaß, ich fühle mich motiviert!“
  • Für die Selbstmotivation ist die Teamatmosphäre oder die Atmosphäre der Zusammenarbeit ein ganz entscheidender Faktor, den Sie durch Ihre Kooperationsangebote stark beeinflussen können!

Was Sie unbedingt brauchen!

 

Selbstmanagement ist nur erfolgreich, wenn Sie sich auf ganz weniges beschränken. Sie brauchen:

 

1. Selbstmanagement-Methode Zielsetzung

• SMART Methode

 

2. Selbstmanagement-Methode Planung

• Alpenmethode

 

3. Selbstmanagement-Methode Prioritätensetzung

• ABC-Analyse

 

4. Selbstmanagement-Methode Stimmungsmanagement

• Situation – Gedanke – Gefühl

 

5. Selbstmanagement-Methode Selbstmotivation

• Ziele, Mental- und Körpertechniken, Situation verlassen- und mit anderen reden Strategien